شش ماده‌ی مغذی لازم برای رشد موها

6 ماده‌ی مغذی لازم برای رشد موها
ظاهر مو تأثیر زیادی در ظاهر فیزیکی افراد و میزان اعتماد به نفس دارد، به طوری که ریزش مو می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد به ویژه اگر راهی برای جایگزینی موی از دست رفته وجود نداشته باشد. اما آیا می‌دانستید که ویتامین‌هایی برای رشد مو وجود دارند؟

در واقع، تغذیه نامناسب، از جمله کمبود ویتامین، عامل مهمی در ریزش مو است. این درمان‌کننده های طبیعی ریزش مو برای رفع ریشه‌ی مشکل، مانند تنظیم سطح هورمون بدن و یا مبارزه با استرس اکسیداتیو که با سن افزایش می‌یابد، وارد عمل می‌شوند.
کمتر از 45 درصد از زنان با سری پرمو عمرشان را به پایان می‌رسانند اما این در حالی است که اکثر مردان با نوعی ریزش مو از دنیا می‌روند. صنعت مراقبت از مو می‌داند که مصرف‌کنندگان تمایل به داشتن ظاهری جوان دارند و بیشتر از همیشه، به طور مداوم محصولات جدیدی را ارائه می‌دهند که هدف آن‌ها افزایش رشد موها است. قبل از اینکه پول خود را برای این محصولات، خرج کنید، ابتدا این ویتامین‌های لازم برای رشد مو را امتحان کنید.
حقیقت این است که ریزش مو یک فرایند پیچیده است که شامل مکانیزم‌های مختلف ژنتیکی، هورمونی و محیطی است. درست مانند پوست، فولیکول مو در معرض پیری ذاتی و بیرونی است. عوامل ذاتی شامل مکانیزم‌های ژنتیکی و اپی‌ژنتیکی و عوامل بیرونی شامل سیگار کشیدن و اشعه ماوراءبنفش هستند.
گاهی اوقات از دست دادن مو به علت کمبود ویتامین نیز رخ می‌دهد. خوشبختانه، این کمبود می‌تواند با افزودن غذاهای غنی از ویتامین به رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها اصلاح شود. برخی از ویتامین‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که به مبارزه با عوامل بیرونی ریزش مو کمک می‌کنند و بعضی از ویتامین‌ها باعث تعادل سطح هورمون‌های بدن می‌شوند.

اگر می‌خواهید موهای ضخیم‌تر و پرپشت‌تری داشته باشید، این مواد مغذی را امتحان کنید:

1. روغن ماهی
روغن‌های غنی از انواع مختلف اسیدچرب به طور گسترده در هر دو مطالعات حیوانی و انسانی برای ارزیابی اثرات آن‌ها بر سلامت پوست و مو مورد استفاده قرارگرفته است. چربی‌های امگا 3 باعث تغذیه مو، ضخیم شدن مو و کاهش التهاب (که می‌تواند منجر به ریزش مو شود)، خواهد شد. به همین دلیل است که روغن ماهی یکی از شش ماده مغذی مهم برای رشد موهاست.
یک مطالعه، اثرات یک مکمل شش ماهه دارای امگا 3، امگا 6 و آنتی‌اکسیدان‌ها را بر ریزش مو ارزیابی کرد. در مطالعه به صورت تصادفی،120 زن سالم با الگوی ریزش مو زنانه شرکت کردند. در پایان مرحله اول، تغییر در تراکم مو، و در پایان مرحله دوم، تغییر در درصد فولیکول‌های مو و میزان رشد در موها مشاهده شد.
پس از شش ماه درمان، ارزیابی عکس‌ها، پیشرفت فوق‌العاده‌ای در گروه تکمیلی نشان داد. رشد مو در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافته و 89.9 درصد از شرکت‌کنندگان کاهش ریزش مو و همچنین بهبودی در قطر مو (86 درصد) و تراکم مو (87 درصد) را گزارش کردند.
خوردن غذاهای حاوی امگا 3 مثل ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سفید، ساردین، زرده تخم مرغ و گردو به کاهش التهاب و متعادل کردن هورمون‌ها کمک زیادی می‌کند. اگر به اندازه کافی از غذاهای دارای امگا 3 مصرف نمی‌کنید، یک تا دو کپسول یا یک قاشق غذاخوری از یک مکمل غذایی روغن ماهی را به میزان لازم برای کاهش التهاب که باعث اختلالات مو می‌شود، مصرف کنید. اگر از قبل از داروهای رقیق‌کننده خون، از جمله آسپیرین، استفاده می‌کنید، قبل از استفاده از روغن ماهی موضوع را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید، زیرا ممکن است خونریزی را افزایش دهد.

2. روی
ترکیبات خوراکی روی برای چند دهه است که به منظور درمان اختلالاتی مانند تلوژن افلوویوم و آلوپسی آرئاتا دو فرم از ریزش مو، استفاده می‌شود. زیرا روی، بر سلامت فولیکول مو اثر مثبت می‌گذارد. روی، یک کوفاکتور ضروری برای چندین آنزیم است و در بسیاری از فعالیت‌های اساسی در فولیکول مو دخالت دارد. این ماده یک بازدارنده قوی تخریب فولیکول و یک ‌ترمیم کننده پرسرعت فولیکول مو است. تحقیقات برای برخی از افراد مبتلا به آلوپسی آرئاتا که از کمبود روی رنج می‌برند، درمان با سولفات روی خوراکی را پیشنهاد می‌دهند که یک راه معالجه بسیار مؤثر است.
چربی‌های امگا 3 باعث تغذیه مو، ضخیم شدن مو و کاهش التهاب (که می‌تواند منجر به ریزش مو شود)، خواهد شد. به همین دلیل است که روغن ماهی یکی از شش ماده مغذی مهم برای رشد موهاست

در یک مطالعه، دانشمندان به ارزیابی نقش روی در چهار نوع از ریزش مو شامل، آلوپسی آرئاتا، الگوی ریزش موی مردانه، الگوی ریزش موی زنانه و تلوژن افلوویوم پرداختند. در همه افراد مبتلا به این چهار نوع ریزش مو، میزان روی بسیار کمتر از گروه کنترل بود. آنالیز آماری هرکدام از این گروه‌ها، کمبود غلظت روی را نشان داد، به خصوص در گروه مبتلا به آلوپسی آرئاتا. طبق داده‌ها، این فرضیه به دست آمد که اختلال در مکانیسم روی، نقش کلیدی در ریزش مو ایفا می‌کند.
در یک تحقیق دیگر، درماتولوژیست‌ها، اثر درمانی مصرف 12 هفته‌ای مکمل روی در 15 فرد مبتلا به آلوپسی آرئاتا، که دچار کمبود روی بودند، را مورد ارزیابی قرار دادند. به این 15 بیمار مکمل خوراکی گلوکونات روی، بدون هیچ روش درمانی دیگر، داده شد. سطح روی قبل و بعد از مصرف این مکمل اندازه‌گیری شده و سپس مقیاس چهارگانه رشد مو برای ارزیابی اثر درمانی استفاده شد.
بعد از درمان، سطح سرمی روی به میزان قابل توجهی افزایش یافت و اثرات درمانی مثبت در 9 مورد از 15 بیمار (66.7 درصد) مشاهده شد. محققان نتیجه گرفتند که مکمل روی باید توسط بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا که دارای سطح پایین روی سرمی هستند، و حتی در درمان بیمارانی که نتایجی از روش‌های درمانی سنتی را تجربه نکرده‌اند، به عنوان داروی کمکی، استفاده شود. به همین دلیل روی یکی از مهمترین مواد مغذی برای رشد مو است.

3. ویتامین B-Complex (بیوتین و B5)
بیوتین و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) به عنوان درمان‌های جایگزین برای ریزش مو مورد استفاده قرار می‌گیرند. بیوتین برای ترمیم موهای آسیب دیده به علت استفاده بیش از حد از شامپو، قرار گرفتن در معرض آفتاب، خشک کردن و اتو کردن زیاد موها، مؤثر است. ویتامین B5 از غدد آدرنال پشتیبانی می‌کند که در کمک به رشد مو مؤثر هستند.
مطالعه‌ای توانایی ترکیبی از پانتنول، آنالوگ الکلی پانتوتنیک اسید، را بررسی کرد تا بتواند تأثیر بر روی قطر و رفتار الیاف موی سر فرد را بررسی کند. درمان به طور قابل توجهی افزایش قطر مو و پدید آمدن قسمت انتهایی مو در کف سر را نشان داد. این ترکیب همچنین قابلیت انعطاف‌پذیری مو را افزایش می‌دهد، به این ترتیب موها قادر به مقاومت در برابر فشار، بدون شکسته شدن، هستند.
نشانه اصلی کمبود بیوتین، ریزش مو است. کمبود آن ممکن است ناشی از سیگار کشیدن، اختلال در عملکرد کبد یا حتی حاملگی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که تعداد قابل توجهی از زنان کمبود بیوتین را در دوران بارداری طبیعی به علت تقسیم با سرعت زیاد سلول‌ها در جنین در حال رشد، تجربه می‌کنند.
برای جلوگیری از ریزش مو و افزایش قدرت مو، یک قرص ویتامین B کمپلکس را به صورت روزانه مصرف کنید یا بیوتین (B7) و ویتامین B5 را به طور جداگانه دریافت نمایید. خوردن مواد غذایی حاوی بیوتین و ویتامین B5 از قبیل تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، آووکادو، حبوبات، آجیل و سیب‌زمینی نیز کمک می‌کند تا از کمبود این ویتامین‌ها جلوگیری شود.

4. ویتامین C
شواهد تجربی نشان می‌دهند که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در روند پیری دارد. گونه‌های واکنش پذیر اکسیژن، یا رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های بسیار واکنش‌پذیری هستند که می‌توانند به طور مستقیم به غشاهای ساختاری سلولی، چربی‌ها، پروتئین‌ها و DNA آسیب برسانند.
با افزایش سن، تولید رادیکال‌های آزاد افزایش پیدا می‌کند و میزان آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی بدن کاهش می‌یابد، که منجر به آسیب ساختارهای سلولی و پیری مو می‌شود. ویتامین C با فعالیت به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، با استرس اکسیداتیو که موجب ریزش و سفیدی موها می‌گردد، مبارزه می‌کند.
برای جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و محافظت از موها در برابر پیری، از خوراکی‌های دارای ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، توت فرنگی، گریپ فروت و کیوی استفاده نمایید. اگر به مکمل نیاز دارید، 500-1000 میلی‌گرم ویتامین C دو بار در روز به عنوان آنتی‌اکسیدان مصرف کنید.
فولیکول‌های مو بسیار حساس به هورمون هستند و ویتامین D هورمونی است که نقش مهمی در هوموستازیس کلسیم، تنظیم ایمنی و تمایز سلول دارد. در دنیای علمی، این طور شناخته شده است که آلوپسی آئورتا معمولاً در بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D، مقاوم در برابر ویتامین D و یا در افراد دچار جهش گیرنده ویتامین D بروز پیدا می‌کند

5. آهن
مطالعات متعددی ارتباط بین کمبود آهن و ریزش مو را مورد بررسی قرار داده‌اند و برخی معتقدند کمبود آهن ممکن است به آلوپسی آرئاتا، آلوپسی آندروژنیک، تلوژن افلوویوم و ریزش موی پراکنده مربوط باشد.
محققان دانشگاه علوم پزشکی ایران ارتباط بین وضعیت آهن بدن و انواع مختلف ریزش مو را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها یک مطالعه مورد-شاهدی تحلیلی را انجام دادند تا مشخص شود که آیا اختلال ریزش موی تلوژن در زنان بین 15 تا 45 ساله با کمبود آهن همراه است؟ 30 زن مبتلا به این نوع ریزش مو و 30 زن بدون ریزش مو بودند.
محققان دریافتند که از 9 بیمار مبتلا به کم خونی فقر آهن، 8 نفر از مبتلایان با این بیماری مواجه بودند. میانگین فریتین (یک پروتئین در بدن که به آهن وابسته است) در افراد مبتلا به اختلال ریزش موی تلوژن نسبت به افراد بدون ریزش مو به طور قابل توجهی پایین‌تر بود. مطالعه نشان می‌دهد که زنان مبتلا به کمبود آهن در معرض خطر بالای ریزش مو هستند و سطح فریتین سرم پایین‌تر یا مساوی 30 میلی‌گرم / میلی‌لیتر به شدت با ریزش موی تلوژن مرتبط است.
برای تقویت رشد مو، غذاهای غنی از آهن مانند، اسفناج، سبزیجات رنگی، زرده تخم مرغ، استیک گوشت گاو، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از آنجایی‌که کمبود آهن ممکن است منجر به ریزش مو شود، اطمینان حاصل کنید که میزان توصیه شده روزانه خود را با خوردن غذاهای غنی از آهن و مصرف مولتی ویتامین روزانه به دست می‌آورید.
با این حال، از مصرف بیش از حد آهن خودداری کنید. در غیر این صورت دچار افزایش بیش از حد آهن در بدن می‌شوید. بیماران که به درمانِ جایگزین آهن پاسخ نمی‌دهند باید آزمایش‌های بیشتری انجام دهند تا دیگر علل کمبود آهن و ریزش مو مشخص شود.

6. ویتامین D
فولیکول‌های مو بسیار حساس به هورمون هستند و ویتامین D هورمونی است که نقش مهمی در هوموستازیس کلسیم، تنظیم ایمنی و تمایز سلول دارد. در دنیای علمی، این طور شناخته شده است که آلوپسی آئورتا معمولاً در بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D، مقاوم در برابر ویتامین D و یا در افراد دچار جهش گیرنده ویتامین D بروز پیدا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطح کافی ویتامین D در انواع بیماری‌های خودایمنی، از جمله آلوپسی آرئاتا دخالت دارد. در یک مطالعه مقطعی که بر روی 86 بیمار مبتلا به آلوپسی آرئاتا، 44 بیمار مبتلا به ویتیلیگو و 58 فرد سالم انجام شد سطح سرمی 25-هیدروکسی ‌ویتامین D در بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا به طور معنی‌داری کمتر از بیماران مبتلا به ویتیلیگو و افراد سالم بود.
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بهترین راه برای جذب ویتامین D است و شما می‌توانید بدن خود را با خورشید سم‌زدایی کنید. در حدود 10 تا 15 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید تا حدود 10 هزار واحد ویتامین D را جذب کنید. استفاده موضعی از ویتامین D در بازسازی اختلالات چرخه مو در بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا نیز نقش دارد. برای افزایش ویتامین D بدن همچنین می‌توانید از مواد غذایی غنی از ویتامین D مانند چاودار، ماهی خال‌خالی، ماهی قزل آلا، ماهیان دریایی، قارچ مایتک و قارچ‌های پورتابللا کمک بگیرید.رر




انواع گرسنگی

با انواع گرسنگی و راهکارهای کنترل آن‌ها شوید

ساعت 24- گاهی می‌خواهیم چیزی بخوریم و احساس گرسنگی شدیدی می‌کنیم، اما جالب است که بعد از چند گاز، دست از خوردن می‌کشیم. دقیقا چه چیزی باعث گرسنگی می‌شود؟

 

گرسنگی پدیده‌ی بسیار جالبی است؛ نه فقط یک نیاز فیزیکی، بلکه یک نیاز احساسی هم هست. گاهی می‌خواهیم چیزی بخوریم و احساس گرسنگی شدیدی می‌کنیم، اما جالب است که بعد از چند گاز، دست از خوردن می‌کشیم. گاهی هم دچار افت شدید قند خون می‌شویم و احساس گیجی می‌کنیم، اما میلی به خوردن نداریم. دقیقا چه چیزی باعث گرسنگی می‌شود؟ این نیاز غذایی بدن است یا چیزی فراتر از آن؟ در ادامه نگاهی می‌اندازیم به انواع گرسنگی و روش‌های کنترل آن.

۱- گرسنگی چشمجذابیت ظاهری غذا برای سرآشپزهای بزرگ اهمیت زیادی دارد، چون باعث می‌شود در نگاه اول بخواهید تمام غذا را بخورید. به این مسأله «گرسنگی چشم» می‌گویند. در این حالت، بعد از دیدن غذا دیگر نمی‌توانید در برابر خوردن آن مقاومت کنید.

حتما تا به حال برایتان پیش آمده که وقتی غذایی را روی میز کناری تان در رستوران یا در یک تبلیغ تلویزیونی می‌بینید، فوراً دلتان می‌خواهد آن را امتحان کنید. انگار این چشم هایتان هستند که بعد از دیدن غذا می‌خواهند فوراً آن را بخورند و وقتی غذا را می‌خورید، در واقع اول چشم هایتان هستند که آن را می‌خورند.

روش کنترل: هر زمان غذای لذیذی دیدید، توجه تان را به چیز زیبای دیگری معطوف کنید. برای مثال، در رستوران به مشتریان یا تزئینات رستوران نگاه کنید. با این کار از فکر آن غذا بیرون می‌آیید.

۲- گرسنگی ذهن

گرسنگی ذهن دشوارترین نوع گرسنگی است، چون فکر و روحیه‌ی ما را تغییر می‌دهد. این ذهن ما است که بعد از دیدن غذا به ما می‌گوید آن را بخوریم یا نه. گاهی ذهن مان می‌گوید که چیزی را نخوریم، چون باعث اضافه وزن می‌شود و گاهی هم از ما می‌خواهد نگران چاق شدن مان نباشیم و فقط آن غذا را بخوریم.

هم باید به خواسته‌های ذهن مان درمورد غذا توجه کنیم و هم باید بدانیم که چطور این خواسته‌ها را نادیده بگیریم.

روش کنترل: ذهن ما به طور کلی بر اساس اطلاعات دریافتی اش تصمیم گیری می‌کند؛ بنابراین لازم است که همیشه تفاوت میان گرسنگی واقعی و گرسنگی ذهن را به خاطر داشته باشیم. برای تشخیص این مسأله، هر زمان که فکر می‌کنید گرسنه هستید و می‌خواهید غذایی را بخورید، برای چند لحظه غذایی که دوست ندارید را به جای آن تصور کنید. اگر واقعا گرسنه باشید، حتی غذایی که دوست ندارید را هم می‌خورید. اما اگر گرسنه نباشید، این تمایل ناشی از گرسنگی ذهن بوده و نه گرسنگی واقعی.

۳- گرسنگی گوش

حتما تا به حال برایتان پیش آمده که با شنیدن صدای باز شدن بسته بندی یک خوراکی یا دلیوری یک رستوران که غذای کسی را آورده، ناگهان احساس می‌کنید که می‌خواهید چیزی برای خودتان بخرید یا سفارش بدهید؛ بنابراین فقط با شنیدن درباره‌ی غذا دچار احساس گرسنگی شده اید. به این حالت، «گرسنگی گوش» گفته می‌شود.

روش کنترل: جلوی چنین صداهایی را نمی‌توان گرفت، اما شما می‌توانید جلوی صداهایی که به شما می‌گویند غذا بخورید را بگیرید. در چنین شرایطی، تنها کافی است توجه تان را به چیز دیگری جلب کنید.

۴- گرسنگی بینی

بوی خوش غذا هرکسی را وسوسه یا بهتر است بگوییم گرسنه می‌کند. وقتی بوی غذا را احساس می‌کنیم گویی از ما دعوت می‌کند آن را بخوریم. کسانی که شیفته‌ی غذا هستند همیشه به دنبال غذا بو می‌کشند. در حقیقت حتی نیاکان ما هم با بو کردن غذا از تازگی و آلوده نبودن آن مطمئن می‌شدند.

روش کنترل: در زمان آماده سازی غذا، صبورانه هر یک از ترکیبات غذا را به صورت جداگانه بو کنید. وقتی شروع به خوردن غذا کردید، هر تکه از غذا را در حین بو کردن ببلعید. با این کار در مقایسه با قبل، کمتر غذا خواهید خورد.

۵- گرسنگی معده

گرسنگی معده به معنای گرسنگی واقعی نیست. در واقع این معده‌ی ما نیست که به ما می‌گوید گرسنه هستیم، بلکه خود ما هستیم که این را به معده می‌گوییم. ما در مجموع به خاطر برنامه‌ی غذایی مان و نه گرسنگی واقعی، پرخوری می‌کنیم.

برای مثال، شاید هنگام عصر واقعا گرسنه نباشید، اما چون نزدیک شب است می‌خواهید شام تان را زودتر بخورید. در مجموع، ما در اغلب مواقع تنها به این دلیل غذا می‌خوریم که تصور می‌کنیم «وقت غذا خوردن است» و نه لزوما به خاطر آنکه گرسنه هستیم.

روش کنترل: گرسنگی خود را با دقت ارزیابی کنید و ببینید که آیا معده‌ی شما واقعا خالی است یا فقط به خاطر کسل شدن یا اضطراب می‌خواهید غذا بخورید. همچنین به آرامی غذا بخورید و زمانی که نیمه سیر شدید دست از خوردن بکشید.

۶- گرسنگی دهان

ما بعضی غذاها را تنها برای ارضای پرزهای چشایی مان می‌خوریم. زبان ما هر لحظه هوس چیز متفاوتی را می‌کند؛ گاهی غذای تند می‌خواهد و گاهی یک دسر شیرین. بعضی اوقات به دنبال یک خوراکی ترد مثل چیپس است و بعضی اوقات یک خوراکی پنیری. این گرسنگی واقعی نیست. گرسنگی دهان تنها به خاطر هوس است. غذا برای دهان مثل یک سرگرمی می‌ماند.

روش کنترل: ضرری ندارد که به خواسته‌های زبان تان گوش دهید، اما شما می‌توانید هر زمان که هوس غذایی تان برطرف شد، دست از خوردن بکشید. خوردن یک پرس کامل غذا تنها برای ارضای پرزهای چشایی، کار عاقلانه‌ای نیست. دو یا سه گاز هم هوس تان را برطرف می‌کند. اجازه ندهید که هیجان زدگی به زبان تان غلبه کند.

۷- گرسنگی قلب

به گرسنگی قلب، گرسنگی احساسی هم گفته می‌شود، چون در این حالت غذا را نه فقط برای آرام گرفتن معده، بلکه برای آرام شدن روح مان هم می‌خوریم، مثل خوردن کیکی که مادرمان پخته یا نوشیدنی یک کافه‌ی معروف. خودمان هستیم که می‌خواهیم این غذاها را بخوریم، نه اینکه واقعا احساس گرسنگی کنیم.

روش کنترل: گرسنگی قلب را نمی‌توان نادیده گرفت، اما قطعا می‌توانید آن را کنترل کنید. به مقدار غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید. خودتان را مجبور نکنید که تمام آن را بخورید و گهگاه در میانه‌ی خوردن مکث کنید تا ببینید که آیا هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید یا نه.

۸- گرسنگی سلولی

وقتی کودکان از خوردن بعضی غذاها خودداری می‌کنند به خاطر مزه‌ی آن غذاها نیست، بلکه حس درونی کودکان است که به آن‌ها می‌گوید چه چیزی را بخورند و چه چیزی برای بدن شان ضروری نیست. با این حال، با بالا رفتن سن، ما به این صداهای درونی بی اعتنا می‌شویم و کاری را انجام می‌دهیم که عقل ما و دیگران به ما می‌گویند، مثل کمتر خوردن مواد قندی و نمک و مانند این ها.

ما باید بتوانیم بین نیاز بدن و خواسته‌ی ذهن تفاوت قائل شویم. اگر احساس تشنگی می‌کنیم، باید آب بخوریم و نه غذا. بعضی هورمون‌های بدن روی اشتها تأثیر می‌گذارند. هورمون لپتین اشتها را سرکوب می‌کند، اما متأسفانه سطح آن در افراد لاغر بیشتر و در افراد چاق کمتر است.

روش کنترل: بدن ما باید روزانه ویتامین، مواد معدنی، نمک، چربی، کربوهیدرات و … دریافت کند. ما باید به نیازهای بدن خود توجه کنیم. بهتر است قبل از خوردن تنقلات، یک لیوان آب بخوریم. با این کار متوجه می‌شوید که در واقع تشنه بودید و نیازی به تنقلات نداشتید.

۹- گرسنگی ناشی از اضطراب

وقتی تحت فشار و اضطراب هستیم، به طور کلی به چیزی که می‌خوریم توجه زیادی نمی‌کنیم. مثلا وقتی می‌خواهید یک بسته چیپس بخورید با خود فکر نمی‌کنید که بهتر است به جای آن میوه بخورید، چون در آن زمان تنها به علت اضطراب تان فکر می‌کنید.

روش کنترل: کار ساده‌ای نیست، اما غیر ممکن هم نیست. باید واقع بین باشید و به عواقب چیزی که حساب نشده می‌خورید فکر کنید. برای چند لحظه دست از خوردن بکشید و به آینه نگاه کنید. با این کار فوراً متوجه می‌شوید که با غذا خوردن حساب نشده، اضطراب و فشار بیشتری به خودتان وارد می‌کنید.

۱۰- گرسنگی در حین کار یا تماشای تلویزیون

شاید شما هم از آن دست افرادی باشید که با یک ظرف چیپس یا پاپکورن جلوی تلویزیون می‌نشینند. افراد زیادی با این مشکل رو به رو هستند و به این مسأله احساس گرسنگی حین تماشای تلویزیون گفته می‌شود. بعضی افراد هم وقتی ساعت‌ها پشت میز کارشان مشغول کار هستند غذا می‌خورند. طبق تحقیقات، اگر در زمان خوردن غذا حواس تان به چیز دیگری معطوف باشد، این مسأله باعث پرخوری و دریافت کالری‌های اضافی می‌شود.

روش کنترل: قبل از روشن تلویزیون، ابتدا ارزیابی کنید که چقدر گرسنه هستید و به همان اندازه چیزی بخورید. به علاوه می‌توانید در زمان تماشای تلویزیون دست‌های خود را با کاری مثل بافتنی، دوخت و دوز یا هر کار دیگری مشغول نگه دارید. با این کار مطمئن می‌شوید که مشغول خوردن نخواهید شد.

۱۱- گرسنگی ناشی از بی حوصلگی

حتما برایتان پیش آمده که وقتی کاری برای انجام دادن ندارید و حوصله تان سر رفته، به سراغ یخچال می‌روید. اما به جای آنکه با خوردن غذا وقت تان را پر کنید باید بتوانید بی حوصلگی تان را به نحو بهتری مدیریت کنید.

روش کنترل: احساس کسالت به معنای این نیست که باید غذا بخورید. کتاب بخوانید، یک کار دستی انجام دهید یا با موسیقی برقصید. وقت آزادتان را زمانی برای استراحت و آرامش بدانید و از آن استفاده کنید.

۱۲- گرسنگی در میانه‌ی شب

وقتی زمان مشخصی برای وعده‌های غذایی خود نداشته باشیم گاهی احساس سیری یا ارضا شدن نمی‌کنیم و به همین دلیل تنها به قصد غذا خوردن از خواب بیدار می‌شویم. گاهی هم این رفتار ناشی از اضطراب بوده و یا در بعضی افراد، به دلیل بر هم خوردن تعادل هورمون‌ها و زیاد شدن اشتها است.

روش کنترل: در قدم اول باید به خودتان گوشزد کنید که خواب تان در اولویت قرار دارد. بعد از آن، یک خوراکی سالم مثل میوه یا چند عدد بادام را در کنار تخت تان بگذارید؛ بنابراین حتی اگر برای خوردن غذا از خواب بیدار شوید، خوراکی ناسالمی نمی‌خورید. وقتی به سراغ یخچال بروید، گزینه‌های ناسالم تری خواهید داشت، بنابراین بهتر است از قبل چیزی را آماده کنید تا از تخت بیرون نروید.




۴ تاثیر منفی فضای مجازی بر اختلال خوردن

۴ تاثیر منفی فضای مجازی بر اختلال خوردن

یکی از ویژگی‌های اساسی رسانه‌های اجتماعی،‌ قابلیت ناشناس بودن و گم‌نامی است. در ضمن، اختلالات خوردن نیز در پنهان‌کاری رشد می‌کنند. افرادی که کمال‌گرا هستند و از این بیماری‌ها رنج می‌برند، معمولا ترجیح می‌دهند که نارضایتی شدید از وضعیت بدنی و رفتارهای مربوط به اختلالات خوردن‌شان را از دیگران پنهان نگه دارند.
متخصصان حوزه سلامت روان می‌گویند که ارتباط آشکاری بین رسانه‌های اجتماعی و اختلالات خوردن وجود دارد. درواقع، چندین مورد از ویژگی‌های کلیدی و اساسی رسانه‌های اجتماعی، این رسانه‌ها را به ابزار ایده‌آلی برای تشدید اختلالات خوردن تبدیل می‌کند. در ادامه با این ویژگی‌ها آشنا می‌شویم.
۱. افزایش تماس با اطلاعات مربوط به رژیم گرفتن و کاهش وزن را می‌توان یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های رسانه‌های اجتماعی دانست که اختلالات خوردن را بیشتر می‌کنند. به‌گفته متخصصان، ذهنیت مبتنی بر رژیم گرفتن به یکی از بخش‌های عادی در بسیاری از فرهنگ‌ها تبدیل شده است، چون مردم به رسانه‌های اجتماعی سرک می‌کشند تا هم از وضعیت رژیم دیگران، استراتژی‌های کاهش وزن و نتایج عینی با خبر شوند و هم نتایج مربوط به خودشان را عمومی کنند. امروزه هر فردی می‌تواند درباره هر مساله‌ای در رسانه‌های اجتماعی به فعالیت بپردازد و حتی روندهایی را در پیش بگیرد که جنبه عادی و طبیعی به اختلالات خوردن می‌بخشند.
۲. امروزه بسیاری از افراد، از رسانه‌های اجتماعی به‌عنوان واسطه‌ای برای مقایسه اجتماعی استفاده می‌کنند، درحالی که همین استفاده نادرست شدیدا اختلالات خوردن و مشکلات دیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. نکته این‌جاست که مقایسه اجتماعی خصوصا بر افرادی تاثیر می‌گذارد که دچار کمبود عزت‌نفس هستند. رسانه‌های اجتماعی، چه از نظر نام و چه از نظر کارکردی، واسطه ایده‌آلی برای مقایسه اجتماعی محسوب می‌شوند، چون افراد زیادی از این رسانه‌ها برای به اشتراک گذاشتن اطلاع مربوط به رژیم گرفتن و خصوصا وضعیت ایده‌آل ظاهری خودشان سوء‌استفاده می‌کنند.
این روندها، نوعی گرایش نهفته و ناخودآگاه به لاغری را در بسیاری از افراد به‌وجود می‌آورند. درواقع این محتوای نامناسب، حتی در زنانی که وضعیت بدنی و ظاهری عادی هم دارند، به احساس عدم کفایت، نارضایتی از بدن و پایین‌تر بودن منزلت اجتماعی منجر می‌شود. این زنان پس از تجربه چنین احساساتی، تصمیم می‌گیرند که سریعا برای حل مشکل اقدام کنند و عمدتا هم سراغ رژیم‌های غذایی ناسالم و محدود، یا ورزش غیراستاندارد می‌روند تا سریع‌تر به لاغری مطلوب برسند. درواقع، آنان دائما با تصویر منفی از بدن‌شان که در ذهن‌شان ایجاد شده است، به مبارزه می‌پردازند و انواع اختلالات خوردن را در این روند تجربه می‌کنند.
۳. رسانه‌های اجتماعی،‌ تناقض‌های خاصی را در زندگی افراد به‌وجود می‌آورند. درواقع،‌ رسانه‌های اجتماعی شکل گرفته‌اند تا انسان‌ها بتوانند ارتباط اجتماعی بهتری با همدیگر داشته باشند، اما بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا در معرض خطر ابتلا به این اختلالات، پس از ورود به رسانه‌های اجتماعی ترجیح می‌دهند که انزوای اجتماعی و دوری از روابط واقعی بینافردی را انتخاب کنند.
اختلالات خوردن نیز نوعی از بیماری‌های مربوط به تنهایی و انزوای اجتماعی هستند. افرادی که از مشکلات در روابط بینافردی و مسائل مربوط به عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس رنج می‌برند،‌ زمان زیادی را صرف پرسه‌زنی در اینترنت و رسانه‌های اجتماعی می‌کنند، درحالی که این کار در زندگی آنان به‌عنوان شیوه‌ای از پرهیز اجتماعی و ارتباط پنهان و منفعلانه با دیگران عمل می‌کند. رسانه‌های اجتماعی می‌توانند در مورد بسیاری از موضوعات و مسائل ناسالم، نوعی حس امنیت و تعلق را در افراد برانگیخته کنند.
۴. یکی از ویژگی‌های اساسی رسانه‌های اجتماعی،‌ قابلیت ناشناس بودن و گم‌نامی است. در ضمن، اختلالات خوردن نیز در پنهان‌کاری رشد می‌کنند. افرادی که کمال‌گرا هستند و از این بیماری‌ها رنج می‌برند، معمولا ترجیح می‌دهند که نارضایتی شدید از وضعیت بدنی و رفتارهای مربوط به اختلالات خوردن‌شان را از دیگران پنهان نگه دارند.
رسانه‌های اجتماعی می‌توانند حس ارتباط با جهان بیرونی را حفظ کنند، درحالی که امکان ناشناس بودن و گمنام بودن را از طریق ثبت اطلاعات و نام‌های مستعار فراهم می‌آورند. همین ویژگی، به افراد مبتلا به اختلالات خوردن اجازه می‌دهد تا در مورد این مشکلات صبحت کنند، درحالی که هویت واقعی افراد را پنهان نگه می‌دارد.




خواص شگفت‌انگیز لوبیا سبز

خواص شگفت‌انگیز لوبیا سبز
لوبیا سبز، منبعی غنی از فیبر رژیمی است. به افرادی که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند، توصیه می‌شود فیبر بیشتری مصرف کنند. فیبر موجود در لوبیا سبز، درمان قطعی یبوست و هموروئید است. فیبر بالای لوبیا سبز، به حفظ تعادل کلسترول و قند در بدن کمک می‌کند.
لوبیا سبز حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و مقدار کمی کربوهیدرات است. همچنین مقادیری پروتئین، کلسیم و آهن نیز در لوبیا وجود دارد. لوبیا سبز همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و امگا۳ است و برای مشکلات قلبی عروقی مفید است. کاروتنوئید و فلاونوئید موجود در لوبیا سبز نیز خاصیت ضدالتهابی دارد. اما لوبیا سبز ۱۰ خاصیت ویژه دارد که ذکر می‌کنیم:

۱. ویتامین K

ویتامین K نقش برجسته‌ای در انعقاد خون و ترمیم زخم‌ها دارد. همچنین باعث استحکام استخوان‌ها در سنین بالا می‌شود.

۲. ویتامین C

ویتامین C منبع بزرگی از آنتی‌اکسیدان است که باعث کاهش عملکرد رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد می‌توانند سلول‌ها را سرطانی کنند بنابراین ما حتما نیاز به آنتی‌اکسیدان داریم.

۳. کم‌کالری

لوبیا سبز تازه، بسیار کم‌کالری است. بنابراین افرادی که نگران میزان کالری دریافتی‌شان هستند می‌توانند هر مقدار که دوست دارند لوبیا سبز مصرف کنند. لوبیا سبز همچنین حاوی مقدار کمی سدیم، چربی‌های اشباع شده و کلسترول است.

۴. فیبر رژیمی

لوبیا سبز، منبعی غنی از فیبر رژیمی است. به افرادی که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند، توصیه می‌شود فیبر بیشتری مصرف کنند. فیبر موجود در لوبیا سبز، درمان قطعی یبوست، هموروئید و دایورتیکلوزیس است. فیبر بالای لوبیا سبز، به حفظ تعادل کلسترول و قند در بدن کمک می‌کند.

۵. فولات

لوبیا سبز، منبع خوبی از فولات است که برای تقسیم سلولی و تشکیل DNA ضروری است. مصرف غذاهای سرشار از فولات برای زنان در دوران پیش از بارداری و بارداری بسیار مفید است.

۶. ضد عفونی‌کننده

ویتامین‌های زیادی از جمله نیاسین و تیامین که در لوبیا سبز وجود دارند، منابع خوبی از مواد مغذی هستند که از بروز عفونت در بدن پیشگیری می‌کنند.

۷. حفظ مایعات بدن

پتاسیم موجود در لوبیا سبز به تولید بهتر سلول‌ها و حرکت بهتر مایعات در بدن کمک می‌کند.

۸. کنترل فشار خون

وجود پتاسیم در لوبیا سبز، به کنترل فشار خون و دیگر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۹. ویتامین A

ویتامین A موجود در لوبیا سبز به تولید آنتی‌اکسیدان و همچنین ترکیباتی که از فرآیند پیری جلوگیری می‌کنند، کمک می‌کند.

۱۰. منگنز

منگنز موجود در لوبیا سبز، به از بین بردن رادیکال‌های آزاد با کمک آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کند.




۴ توصیه مهم متخصصان تغدیه برای داشتن زندگی سالم‌تر

سبزی‌ها جزو بهترین مواد غذایی برای انسان‌ها هستند، چون مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ‌فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی مختلف را به بدن می‌رسانند. خوردن انواع سبزی‌ها با تقویت سلامت عمومی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها همراه است. به همین دلایل است که همه متخصصان تغذیه، بر سر این موضوع که مصرف سبزی‌ها باید به بخشی از برنامه غذایی روزانه تبدیل شود، توافق کامل دارند.

۱. چربی‌های ترانس مصنوعی، شدیدا ناسالم هستند
چربی‌های ترانس، ترکیباتی هستند که در صورت هیدروژنه شدن روغن‌های گیاهی ایجاد می‌شوند. تولیدکنندگان محصولات غذایی نیز معمولا از فرآیند هیدروژناسیون برای سفت کردن روغن‌های گیاهی استفاده می‌کنند تا بتوانند از آن‌ها در تولید محصولاتی مانند مارگارین کمک بگیرند.
با توجه به این‌که چربی‌های ترانس با خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و تخریب سلامت عمومی بدن همراه هستند، امروزه میزان تولید مارگارین‌های بدون چربی‌های ترانس روبه‌افزایش است.
مصرف چربی‌های ترانس به مقدار زیاد با ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف مانند چاقی شکمی،‌ التهاب و بیماری‌های قلبی همراه می‌شود. بنابراین، بهتر است که همیشه از مصرف چربی‌های ترانس پرهیز کنید.

۲. مصرف سبزی‌ها، سلامت عمومی بدن را تقویت می‌کند
سبزی‌ها جزو بهترین مواد غذایی برای انسان‌ها هستند، چون مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ‌فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی مختلف را به بدن می‌رسانند. در مطالعات مشاهده‌ای معتبر اثبات شده است که خوردن انواع سبزی‌ها با تقویت سلامت عمومی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها همراه می‌گردد.
به همین دلایل است که همه متخصصان تغذیه، بر سر این موضوع که مصرف سبزی‌ها باید به بخشی از برنامه غذایی روزانه تبدیل شود، توافق کامل دارند.

۳. جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین D ضروری است
ویتامین D، نوعی ویتامین منحصربه‌فرد و ویژه است که از نظر عملکردی مانند هورمون‌ها در بدن عمل می‌کند. پوست انسان در صورت تماس با اشعه‌های ماورای بنفش خورشید،‌ مقداری ویتامین D می‌سازد، اما این میزان کافی نیست و مسائل خاص خودش را دارد.
به همین دلیل، بخش قابل توجهی از مردم جهان، بدون این‌که بدانند، به کمبود ویتامین D مبتلا هستند. در بسیاری از مناطق جهان نیز خورشید اساسا در تمام طول سال قابل رویت نیست و نور آن با پوست انسان‌ها تماس پیدا نمی‌کند. به‌علاوه، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب که البته دلایل موجهی هم دارد، مانع از جذب نور خورشید در راستای تولید ویتامین D می‌گردد.
این درحالی است که ابتلا به کمبود ویتامین D، مانند فقدان یکی از هورمون‌های اساسی در بدن عمل می‌کند. این کمبود همراه می‌شود با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های اساسی مانند بیماری دیابت، سرطان، پوکی استخوان و… .
بنابراین، اگر فکر می‌کنید که در معرض خطر ابتلا به این کمبود قرار دارید، حتما نزد پزشک بروید. متاسفانه، دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی واقعا ممکن نیست. درنتیجه استفاده از مکمل‌های ویتامین D را باید برای جلوگیری از ابتلا به این کمبود جدی بگیرید.

۴. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای سلامتی مضر هستند
نظرات مختلفی درباره کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها وجود دارند. بعضی از افراد گمان می‌کنند که چربی‌ها، ریشه اصلی همه بدبختی‌ها از نظر سلامتی هستند، درحالی که بعضی از افراد نیز تصور می‌کنند که کربوهیدرات‌ها از اصلی‌ترین عوامل در ابتلا به چاقی و دیگر بیماری‌های مزمن محسوب می‌شوند.
با این‌حال، مساله‌ای که متخصصان تغذیه بر سر آن توافق دارند،‌ این است که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اساسا به اندازه کربوهیدرات‌های غیرتصفیه‌شده سالم نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده، پایه بسیاری از مواد غذایی کامل را تشکیل می‌دهند. این مواد غذایی عبارت‌اند از غلات سبوس‌دار، لوبیا، سبزی‌ها و میوه‌ها. همچنین، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز عبارت‌اند از قندها و آردهای سفید.
افرادی که از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌عنوان یکی از بخش‌های اصلی رژیم غذایی استفاده می‌کنند، مبتلا به کمبود فیبر و بسیاری از مواد مغذی می‌شوند. درنتیجه، ‌این افراد به‌راحتی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار می‌گیرند. به‌علاوه، مصرف این کربوهیدرات‌ها با افزایش ناگهانی قند خون همراه است که علی‌رغم مضر بودن برای همه افراد، بیشتر از همه افراد مبتلا به بیماری دیابت را در معرض خطر قرار می‌دهد.




شش دلیل برای خودداری از مصرف قندها!

قندها بدون تردید فقط کالری بیهوده به بدن می‌رسانند. بسیاری از مواد غذایی سرشار از قند مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌نبات‌ها نیز شامل همین قاعده می‌شوند و در بهترین حالت فقط مقدار ناچیزی مواد مغذی دارند. افرادی که از این مواد غذایی به‌جای مواد غذایی کامل استفاده می‌کنند، به‌مرور زمان با کمبودهای تغذیه‌ای اساسی مواجه می‌شوند.

۱. قندهای افزودنی حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند
مضر بودن قندهای افزودنی برای سلامتی ما (و البته ترکیبی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS))، وجود مقدار زیادی از فروکتوز در این ترکیبات است. اساسا قندها و (HFCS) به‌صورت نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز شکل گرفته‌اند.
گلوکز برای بدن ضروری است و تقریبا می‌تواند به‌واسطه هر کدام از سلول‌های بدن متابولیزه شود. اگر هم ما این ماده را از طریق رژیم غذایی دریافت نکنیم، بدن‌مان می‌تواند گلوکز را از پروتئین‌ها و چربی‌ها به‌دست بیاورد. با این‌حال، فروکتوز اساسا برای عملکردهای بدن ما ضروری نیست. در ضمن، تنها ارگانی که می‌تواند فروکتوز را متابولیزه کند، کبد است.
وقتی که مقدار زیادی از فروکتوز وارد کبد شود، درحالی که کبد پُر از گلیکوژن باشد، بیشتر این فروکتوز به چربی تبدیل می‌گردد. این فرآیند احتمالا یکی از دلایل اصلی فراگیر شدن بسیاری از بیماری‌های مزمن در سطح جهان است. البته لازم به ذکر است که نکات ذکرشده به میوه‌های تازه ربطی ندارند.۲. قندها حاوی هیچ ماده معدنی یا ویتامینی نیستند
قندها بدون تردید فقط کالری بیهوده به بدن می‌رسانند. بسیاری از مواد غذایی سرشار از قند مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌نبات‌ها نیز شامل همین قاعده می‌شوند و در بهترین حالت فقط مقدار ناچیزی مواد مغذی دارند. افرادی که از این مواد غذایی به‌جای مواد غذایی کامل استفاده می‌کنند، به‌مرور زمان با کمبودهای تغذیه‌ای اساسی مواجه می‌شوند.۳. قندها باعث رسوب چربی‌ها در کبد می‌شوند
وقتی که فروکتوز مصرف می‌کنیم، این ترکیب وارد کبد می‌شود. اگر ذخایر گلیکوژن کبد کم باشد، مانند حالتی که پس از دویدن ایجاد می‌شود، فروکتوز برای تامین گلیکوژن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این‌حال، بسیاری از افراد پس از یک دوندگی طولانی هم به مصرف فروکتوز نیازی پیدا نمی‌کنند، چون کبدشان به اندازه کافی گلیکوژن دارد.
اگر ذخایر گلیکوژن در بدن تکمیل باشند، کبد نیز فروکتوز دریافتی را به چربی تبدیل می‌کند. مقداری از این چربی‌ها از کبد خارج می‌شوند، اما بخشی از آن‌ها نیز در کبد باقی می‌مانند. این چربی‌ها می‌توانند به‌مرور زمان در کبد تجمع کنند و درنهایت شما را به بیماری کبد چرب غیرالکلی مبتلا سازند.

۴. قندها کلسترول و تری‌گلیسیرید را افزایش می‌دهند
بیشتر چربی تولیدشده در کبد، در قالب ذرات لیپوپروتئین دارای چگالی بسیار پایین (VLDL) از کبد خارج می‌شود. این ذرات سرشار از کلسترول و تری‌گلیسیرید هستند.
محققان در یکی از مطالعات کنترل‌شده، از افرادی خواستند تا به مدت ۱۰ هفته متوالی، ۲۵ درصد از کالری‌های مصرفی‌شان را از نوشیدنی‌های مبتنی بر گلوکز یا مبتنی بر فروکتوز تامین کنند. یافته‌های حاصل‌شده از گروه مربوط به نوشیدنی‌های مبتنی بر فروکتوز به ترتیب زیر هستند:
– افزایش در سطح تری‌گلیسیرید
– افزایش در سطح کلسترول LDL
– بالا رفتن قند خون ناشتا و انسولین
– کاهش حساسیت به انسولین
– افزایش چربی در ناحیه شکم
درواقع، اگر ۲۵ درصد کالری‌های مصرفی از فروکتوز تامین شوند، چربی خون شدیدا آسیب می‌بیند و فرد به سندرم متابولیک مبتلا می‌شود. این روند نیز در ادامه با ابتلا به بیماری‌های قلبی،‌ چاقی،‌ بیماری دیابت و کوتاه شدن طول عُمر همراه است.

۵. قندها شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند
زیاده‌روی در مصرف قندها با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن همراه است. حتی بعضی از محققان می‌گویند که قندها، اصلی‌ترین عامل در تضعیف سلامتی مردم در کشورهای ثروتمند هستند. درواقع، وجود قندها (و همچنین آرد تصفیه‌شده و روغن‌های گیاهی) در رژیم غذایی مردم، شانس مبتلا شدن آنان به بیماری‌ها را شدیدا بالا می‌برد.

۶. مصرف قند با ابتلا به بیماری‌های زیر همراه است:
– چاقی: قندها از طریق مکانیسم‌هایی مانند افزایش مقاومت به انسولین و لپتین، وزن را زیاد می‌کنند.
– بیماری دیابت: قندها، از مهم‌ترین علت‌های ابتلا به بیماری دیابت هستند.
– بیماری‌های قلبی: قندها، ‌سطح کلسترول خون و تری‌گلیسیرید را افزایش می‌دهند و درنتیجه مشکلاتی را ایجاد می‌کنند که با ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه هستد.




۷ خوراکی شادی‌آور!

 


عدس، میزان سروتونین تولیدشده در مغز را افزایش می‌دهد. این اتفاق، وضعیت ذهنی شادتر و آرام‌تری را می‌سازد و اضطراب را کمتر می‌کند. همین هورمون به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌رساند و مانع از نوسانات خلق‌وخویی می‌شود. به‌علاوه، عدس حاوی میزان زیادی از فولات است که کمبود آن افراد را به افسردگی مبتلا می‌کند.

۱. گردو برزیلی

گردو برزیلی، یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت سلنیوم است. مطالعات علمی هم نشان داده‌اند افرادی که دچار کمبود سلنیوم در بدن‌شان هستند، شانس مواجه شدن با حالت‌هایی مانند تحریک‌پذیری عصبی، خستگی، اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهند. جالب است بدانید که برای تامین سلنیوم مورد نیاز بدن، فقط کافی است که روزانه ۳ عدد گردو برزیلی بخورید. شما می‌توانید این مغز خوش‌مزه را همراه با موز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

۲. ماهی‌های چرب

افراد مبتلا به کمبود امگا-۳ همیشه بیشتر از دیگران با خطر ابتلا به افسردگی یا خلق‌وخوی ضعیف مواجه هستند، زیرا بخش زیادی از بافت مغزی انسان‌ها را همین اسیدهای چرب تشکیل داده‌اند. درواقع، حدود ۶۰ درصد از وزن خشک مغز را چربی‌ها تشکیل می‌دهند که حدود ۳۰ درصدشان همین اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. مصرف ماهی‌های چرب و سالمی مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا و خال‌مخالی به‌طور منظم، هم مغز را سالم نگه می‌دارد و هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
امگا-۳ درون این ماهی‌ها، انعطاف‌پذیری سلول‌های مغز را بیشتر می‌کند و درنتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز هم می‌توانند با کیفیت بالاتری فعالیت کنند. برای دریافت این اثرات مثبت باید حداقل ۱۴۰ گرم در هفته ماهی مصرف کنید.

۳. جو

جو یکی از موثرترین مواد غذایی برای تقویت خلق‌وخو است، چون شاخص گلایسمیک (GI) پایینی دارد و انرژی را کاملا آرام وارد جریان خون می‌کند. همین ویژگی، قند خون و خلق‌وخو را پایدار نگه می‌دارد، درحالی که مواد غذایی دارای شاخص گلایسمیک بالا دقیقا برعکس عمل می‌کنند و با افزایش ناگهانی قند خون، درنهایت باعث خستگی مفرط و تحریک‌پذیری عصبی می‌شوند. به‌علاوه، جو حاوی سلنیوم است که نقش مثبتی برای تقویت خلق‌وخو دارد.

۴. موز

موز حاوی نوعی اسید آمینه به نام تریپتوفان است و همچنین این ترکیبات مهم را به بدن می‌رساند: ویتامین‌های A، B۶، C و همین‌طور فیبر، پتاسیم، فسفر، آهن و کربوهیدرات. کربوهیدرات‌های موجود در موز به جذب تریپتوفان در مغز کمک می‌کنند، درحالی که ویتامین B۶ هم به تبدیل تریپتوفان به هورمون سروتونین کمک می‌رساند. همین روند است که خلق‌وخو را تقویت می‌کند و نقش موثری در بهبود کیفیت خواب ایفا می‌سازد.

۵. عدس

عدس در گروه کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرد و مانند موز، میزان سروتونین تولیدشده در مغز را افزایش می‌دهد. این اتفاق، وضعیت ذهنی شادتر و آرام‌تری را می‌سازد و اضطراب را کمتر می‌کند. همین هورمون به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌رساند و مانع از نوسانات خلق‌وخویی می‌شود. به‌علاوه، عدس حاوی میزان زیادی از فولات است که کمبود آن افراد را به افسردگی مبتلا می‌کند. آهن موجود در عدس نیز واقعا قابل توجه است و درنتیجه انرژی مطلوبی را در بدن به‌وجود می‌آورد.

۶. مرغ و بوقلمون

سینه مرغ و بوقلمون، جزو بهترین گوشت‌ها برای تقویت خلق‌وخو هستند، چون تریپتوفان زیادی به بدن می‌رسانند و درنتیجه میزان سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند. همچنین، هورمون ملاتونین هم در بدن به‌واسطه استفاده از این گوشت‌ها بیشتر می‌شود که برای تنظیم خواب مهم است. مرغ بدون پوست حاوی اسید آمینه دیگری به نام تیروزین است که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و مانع از ابتلا به این بیماری شود. تیروزین برای تولید هورمون آدرنالین در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که کمبودش با ابتلا به افسردگی مرتبط است.

۷. اسفناج

بعضی از کمبودها در بدن، ازجمله کمبود ویتامین‌های B، با ابتلا به افسردگی مرتبط است، زیرا این کمبود مانع از ترشح سروتونین لازم در بدن می‌شود. مهم‌ترین مواردی که در خانواده ویتامین‌های B وجود دارند، ‌عبارت‌اند از فولات، ویتامین B۳، B۶ و B۱۲، و خوردن سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی به دریافت این عناصر مهم کمک می‌کند.

 




اگر لبنیات نخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟!

اگر لبنیات نخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟!

وقتی که مصرف لبنیات را متوقف می‌کنید، سیستم ایمنی بدن احتمالا ضعیف‌تر و آسیب‌پذیرتر می‌شود. این مشکل عمدتا به کمبود ویتامین B۱۲ در بدن برمی‌گردد که به میزان مطلوبی در محصولات لبنی وجود دارد. این ویتامین به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و در مبارزه با باکتری‌های مضر نیز به بدن یاری می‌رساند.


1. ممکن است که کمتر به سردرد مبتلا شوید
این قضیه به نوعی ترکیب شیمیایی طبیعی به‌ نام تیرامین برمی‌گردد که عمدتا در پنیرها یافت می‌شود و می‌تواند برای بعضی از افراد مانند عامل محرک در سردرد و میگرن عمل کند. بنابراین، اگر شما هم به تیرامین حساسیت داشته باشید، قطع مصرف لبنیات و خصوصا پنیر باعث می‌شود که کمتر با سردرد مواجه شوید.
البته مساله به این سادگی‌ها هم نیست، چون محصولات لبنی حاوی ویتامین B۲ هستند که کمبودش در بدن با عوارضی مانند میگرن همراه می‌شود. پس اگر تصمیم گرفتید که لبنیات را از رژیم غذایی‌تان کنار بگذارید، حتما باید ویتامین B۲ را از طریق مواد غذایی دیگر مانند قارچ، بادام و اسفناج تامین کنید.
۲. ممکن است که کمتر نفخ کنید
ممکن است که شما واقعا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا نباشید، اما آمارهای US National library of Medicine نشان می‌دهند که ۶۵ درصد از مردم جهان در هضم شیر با مشکل مواجه می‌شوند. دلیلش این است که بدن بسیاری از افراد فاقد آنزیمی به نام لاکتاز است که دقیقا برای هضم صحیح و کامل شیر گاو باید در بدن وجود داشته باشد. در این حالت اگر محصولات لبنی را از رژیم غذایی کنار بگذارید، وضعیت گوارش‌تان بهتر خواهد شد و کمتر هم نفخ خواهید کرد.
البته قضیه می‌تواند کاملا هم برعکس باشد. درواقع، کنار گذاشتن محصولات لبنی از رژیم غذایی می‌تواند احساس نفخ را در بعضی از افراد بیشتر کند، چون بدن آنان نسبت به چنین تغییری در رژیم غذایی واکنش منفی نشان می‌دهد.
۳. ممکن است که سلامت روده‌ها با خطر مواجه شود
بهبودی در وضعیت گوارش می‌تواند از پیامدهای قطع مصرف لبنیات باشد، اما این کار لزوما سلامت روده‌ها را بهتر نمی‌کند. درواقع، دستگاه گوارش انسان دارای انواع مختلفی از باکتری‌های مفید و مضر است. محصولات لبنی خاصی مانند ماست یونانی و کفیر حاوی باکتری‌ها مفید و پروبیوتیک‌ها هستند که سلامت روده‌ها را تقویت می‌کنند. بنابراین، اگر لبنیات را از رژیم غذایی حذف کنید، باید جایگزین مناسبی برای تامین این باکتری‌های مفید و پروبیوتیک‌ها داشته باشید. استفاده از قرص‌های پروبیوتیک می‌تواند یکی از جایگزین‌های مناسب باشد.
۴. ممکن است که مواد مغذی ضروری را از دست بدهید
محصولات لبنی حاوی ترکیبات ضروری و مهمی برای بدن هستند که کمبودشان در بدن قطعا مشکل‌ساز می‌شود. درواقع، کلسیم و ویتامین D، دو مورد از مهم‌ترین ماده‌های مغذی موجود در محصولات لبنی به‌شمار می‌روند و افرادی که این محصولات را از رژیم غذایی خودشان کنار می‌گذارند، ‌باید فکری هم برای تامین ترکیبات ضروری داشته باشند. استفاده از ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین که هر دو از منابع خوب برای دریافت کلسیم هستند، شیوه مطلوبی برای جبران کردن این کمبود محسوب می‌شوند. بعضی از شیرهای گیاهی غنی‌شده با ویتامین D و کلسیم نیز گزینه‌های مناسبی به‌شمار می‌روند.

۵. ممکن است که راحت‌تر مریض شوید
وقتی که مصرف لبنیات را متوقف می‌کنید، سیستم ایمنی بدن احتمالا ضعیف‌تر و آسیب‌پذیرتر می‌شود. این مشکل عمدتا به کمبود ویتامین B۱۲در بدن برمی‌گردد که به میزان مطلوبی در محصولات لبنی وجود دارد. این ویتامین به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و در مبارزه با باکتری‌های مضر نیز به بدن یاری می‌رساند.
افرادی که مبتلا به کمبود ویتامین B۱۲ هستند، ضعیف‌تر از دیگر افراد می‌شوند و درنتیجه ناخواسته هم بیشتر به بیماری‌های مختلف مبتلا می‌گردند. بنابراین، برای مقابله با پیامدهای منفی این کمبود باید مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B۱۲ را به اندازه کافی در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.

۶. ممکن است که دچار کمبود پروتئین شوید
یکی از درشت‌مغذی‌هایی که از طریق مصرف لبنیات به بدن می‌رسد، پروتئین است. توجه داشته باشید که این درشت‌مغذی برای عضله‌سازی و کمک به عملکرد صحیح در اندام‌ها و استخوان‌های بدن ضروری است. درحالی که مواد غذایی دیگر هم دارای پروتئین هستند، اما افرادی که لبنیات را از رژیم غذایی کنار می‌گذارند، باید دقت بیشتری در دریافت پروتئین داشته باشند.




خوراکی های مهم برای تقویت سیستم ایمنی

۶ خوراکی مهم برای تقویت سیستم ایمنی

مصرف عصاره سیر به مدت ۱۲ هفته، شانس ابتلا به سرماخوردگی را حدود دوسوم کاهش می‌دهد. مطالعات دیگری هم نشان می‌دهند علاقه‌مندان به سیر که هفته‌ای بیش از ۶ حبه سیر کامل می‌خورند، شانس ابتلا به سرطان کولورکتال را ۳۰ درصد و شانس ابتلا به سرطان معده را ۵۰ درصد کمتر می‌کنند.


۱. ماست
ترکیبات پروبیوتیک که در ماست‌هایی با همین نام وجود دارند، باکتری‌های سالم و مفیدی هستند که عملیات پاک‌سازی میکروب‌های بیماری‌زا را برای روده‌ها و دستگاه گوارش انجام می‌دهند. اگرچه پروبیوتیک‌ها در قالب مکمل‌ها نیز قابل مصرف هستند،‌ اما محققان دانشگاه وین به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف ۲۰۰ گرم ماست پروبیوتیک به‌صورت روزانه، به‌اندازه مکمل‌های پروبیوتیک برای تقویت سیستم ایمنی بدن اثربخشی دارد. البته شما باید ماست‌های پروبیوتیکی را انتخاب کنید که حاوی قندهای افزودنی نباشند. بعضی از محققان می‌گویند که اگر بسته‌های ماست کمتر از ۸ گرم قند داشته باشند، گزینه مناسبی به‌شمار می‌روند.
مقدار مطلوب برای مصرف: ۲۰۰ گرم برای هر روز.

۲. جو دوسر و جو معمولی
این غلات حاوی بتاگلوکان هستند که نوعی فیبر ضدمیکروب و آنتی‌باکتریال محسوب می‌شود. به‌گفته محققان نروژی، قابلیت‌های جو دوسر و جو معمولی از این منظر حتی از اکیناسه هم بیشتر است. وقتی که حیوانات از این دو نوع غله استفاده می‌کنند، احتمال مبتلا شدن آن‌ها بهآنفلوآنزا و هرپس کاهش می‌یابد. در میان انسان‌ها نیز، مصرف این دو نوع غله به تقویت سیستم ایمنی بدن، تسریع روند بهبودی در زخم‌ها و کمک به فعالیت بهتر آنتی‌بیوتیک‌ها منجر می‌شود.
مقدار مطلوب برای مصرف: حداقل یک وعده از سه وعده مصرفی از غلات برای هر روز.

۳. سیر
سیر که نزدیکی زیادی با پیاز دارد، حاوی عنصر فعالی به نام آلیسین است که با عفونت‌ها و باکتری‌ها مبارزه می‌کند. محققان بریتانیایی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف عصاره سیر به مدت ۱۲ هفته، شانس ابتلا به سرماخوردگی را حدود دوسوم کاهش می‌دهد. مطالعات دیگری هم نشان می‌دهند علاقه‌مندان به سیر که هفته‌ای بیش از ۶ حبه سیر کامل می‌خورند، شانس ابتلا به سرطان کولورکتال را ۳۰ درصد و شانس ابتلا بهسرطان معده را ۵۰ درصد کمتر می‌کنند.
مقدار مطلوب برای مصرف: دو حبه خام برای هر روز و اضافه کردن سیر به بیشتر وعده‌های غذایی در طول هفته.

۴. سوپ مرغ
محققان می‌گویند که مصرف سوپ مرغ خانگی، گسترش سلول‌های سفید التهابی را در بدن مهار می‌کند. این یافته علمی از اهمیت زیادی برخوردار است، چون علائم سرماخوردگی در واکنش به تجمع همین سلول‌های مخرب در لوله‌های برونشیال (bronchial tubes) به‌وجود می‌آیند. دلیلش این است که در فرآیند پختن مرغ، نوعی اسید آمینه به نام سیستئین شکل می‌گیرد که در بدن شبیه به نوعی داروی برونشیت به‌نام استیل‌سیستئین عمل می‌کند. آب نمک‌آلود این سوپ نیز مخاط درون بدن را مانند داروهای سرفه رقیق می‌‌سازد. اضافه کردن ادویه‌ها و چاشنی‌های مناسب مانند سیر و پیاز به سوپ مرغ نیز می‌تواند قدرت تقویت‌کننده این سوپ را برای سیستم ایمنی بدن افزایش بدهد.
مقدار مطلوب برای مصرف: وقتی که احساس فرسودگی می‌کنید، حتما یک کاسه سوپ مرغ بخورید.

۵. چای
افرادی که روزانه ۵ فنجان چای می‌نوشند و این کار را به‌صورت مداوم انجام می‌دهند، میزان اینترفرون‌های (interferons) ضدویروس را در خون‌شان حدودا ۱۰ بار بیشتر می‌کنند. اسید آمینه‌ای که مسئولیت این تقویت‌کنندگی را بر عهده دارد، ال‌تیانین است که هم در چای سبز و هم در چای سیاه یافت می‌شود.
مقدار مطلوب برای مصرف: روزانه چندین فنجان چای بنوشید.

۶. گوشت گوساله
کمبود زینک (روی)، یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در میان بسیاری از مردم جهان است. شانس ابتلا به این کمبود خصوصا در میان گیاه‌خواران و افرادی که از گوشت گوساله استفاده نمی‌کنند، بیشتر می‌شود، چون گوشت گوساله دقیقا بهترین منبع برای دریافت زینک است. متاسفانه حتی کمبود زینک به میزان خفیف هم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش بدهد. این درحالی است که دریافت زینک به میزان کافی برای رشد و تکامل سلول‌های سفید خون ضرورت دارد و دقیقا همین سلول‌های هستند که وظیفه تشخیص و نابودی عناصر مهاجم مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و میکروب‌ها را بر عهده دارند.
مقدار مطلوب برای مصرف: هر ۸۵ گرم از گوشت گوساله بدون چربی، حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین می‌کند.




سه رازی که درباره جوانه‌های خام نمی‌دانستید!

سه رازی که درباره جوانه‌های خام نمی‌دانستید!
اضافه کردن جوانه‌ها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند فواید مختلفی برای قلب داشته باشد. این اثرگذاری عمدتا به این دلیل است که جوانه‌ها می‌توانند عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مانند بالا بودن سطح کلسترول خون، را کاهش بدهند. بسیاری از مطالعات بر روی نمونه‌های حیوانی نشان داده‌اند که خوردن جوانه‌های خام می‌تواند سطح کلسترول خوب خون یا HDL را بیشتر کند و میزان کلسترول تام و همچنین کلسترول بد خون یا LDL را کاهش بدهد.

 

۱. جوانه‌های خام می‌توانند گوارش را بهتر کنند
مطالعات نشان می‌دهند که وقتی بذرها یا دانه‌ها جوانه می‌زنند، میزان فیبر درون آن‌ها افزایش می‌یابد و بیشتر در دسترس بدن قرار می‌گیرد. به نظر می‌رسد که جوانه‌ها به‌طور خاص میزان فیبر نامحلول بیشتری دارند و این نوع فیبر دقیقا فیبری است که در شکل‌گیری مدفوع نقش مهمی دارد و به حرکت مدفوع در روده‌ها کمک می‌کند. بنابراین، مصرف جوانه‌ها از این منظر به کاهش خطر ابتلا به یبوست کمک می‌رساند.
به‌علاوه، جوانه‌های لوبیا، غلات، سبزی‌ها، ‌مغزها و دانه‌ها، همگی حاوی مقادیر کمتری از ترکیبات ضدتغذیه‌ای هستند. همین ویژگی، جذب مواد مغذی از جوانه‌ها را در فرآیند هضم راحت‌تر می‌کند.

۲. جوانه‌ها می‌توانند سلامت قلب را تقویت کنند
اضافه کردن جوانه‌ها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند فواید مختلفی برای قلب داشته باشد. این اثرگذاری عمدتا به این دلیل است که جوانه‌ها می‌توانند عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مانند بالا بودن سطح کلسترول خون، را کاهش بدهند. بسیاری از مطالعات بر روی نمونه‌های حیوانی نشان داده‌اند که خوردن جوانه‌های خام می‌تواند سطح کلسترول خوب خون یا HDL را بیشتر کند و میزان کلسترول تام و همچنین کلسترول بد خون یا LDL را کاهش بدهد.
محققان همچنین متوجه شده‌اند که نتایج مشابهی از این نظر در نمونه‌های انسانی هم وجود دارد. درواقع، مصرف جوانه عدس طی ۸ هفته، میزان کلسترول HDL را در بدن انسان‌ها ۱۲ درصد بیشتر می‌کند و حتی میزان تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL را ۷۵ تا ۸۴ درصد کاهش می‌دهد.
اگرچه این یافته‌ها واقعا امیدوارکننده به نظر می‌رسند، اما محققان هنوز به انجام دادن مطالعات بیشتر در این زمینه نیاز دارند تا بتوانند با قطعیت بیشتری اظهار نظر کنند.

۳. جوانه‌های خام می‌توانند حاوی باکتری‌های مضر باشند
یکی از مسائلی که عمدتا در زمینه استفاده از جوانه‌های خام مطرح می‌شود، خطر مسمومیت غذایی است. واقعیت این است که جوانه‌ها عموما خام مصرف می‌شوند یا خیلی کم پخته می‌شوند و همین مساله به افزایش خطر مسمومیت غذایی منجر می‌گردد.
این‌که جوانه‌های خام به‌طور خاص خطرناک هستند، به این دلیل است که آن‌ها در محیط‌های گرم و مرطوب رشد می‌کنند که زمینه مناسبی برای رشد باکتری‌های مضر مانند ای.کولی و سالمونلا نیز هستند.
اگر فردی به مسمومیت غذایی ناشی از مصرف جوانه‌‌های خام مبتلا شود، علائم مسمومیت بین ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از خوردن جوانه ظاهر می‌شود و این علائم می‌توانند شامل مواردی مانند اسهال، درد در ناحیه شکم و استفراغ باشند. این علائم به‌ندرت زندگی افراد را به خطر می‌اندازند. با این‌حال، متخصصان به کودکان، زنان باردار، ‌سالمندان و افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف توصیه می‌کنند که جوانه‌ها را برای مصرف کاملا بپزند یا مصرف این مواد غذایی را کنار بگذارند.